skip to main |
skip to sidebar
Banyak hal yang terkait dengan makanan, seperti halnya suasana hati
juga banyak terkait dengan makanan dan minuman yang dikonsumsi. Maka
ketika suasana hati sedang negatif, mungkin perlu untuk meninjau ulang
makanan dan minuman yang telah dikonsumsi. Kira-kira kandungan nutrisi
apa saja yang dapat meningkatkan suasana hati?
Berikut nutrisi yang dapat berguna untuk meningkatkan suasana hati seperti dikuti dari Ivillage, Rabu (25/1/2012) antara lain:
1. Vitamin B12
Vitamin B12 akan banyak ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada sapi,
kambing, dan hewan ruminansia lain dan dalam makanan laut seperti ikan
dan kerang. Vitamin B12 mengatur ekspresi gen, yang berarti mencegah
hal-hal seperti kanker dapat terjadi.
Kebanyakan makanan olahan
yang diperkaya dengan asam folat, dapat menyebabkan perilaku obsesif
kompulsif, sulit tidur, dan kesemutan di lengan dan kaki. Sekitar
200-1.100 picograms per mililiter adalah jumlah normal dari B12. Tetapi
tingkat di bawah 400 meningkatkan risiko masalah kesehatan mental
seperti demensia dan depresi.
2. Yodium
Yodium sangat
penting untuk tiroid sehat. Tiroid merupakan kelenjar yang mengatur
metabolisme. Tiroid yang kurang aktif dikaitkan dengan energi yang
rendah, memori yang rendah, depresi, ADHD, migrain, berat badan,
infertilitas, penyakit payudara (termasuk kanker), infeksi, dan penyakit
jantung.
Sumber terbaik yodium berasal dari rumput laut, ikan, kerang, udang, sarden, telur, daging dari hewan pemakan rumput,dan susu.
3. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang baik untuk saraf, dan otot. Bahkan
magnesium telah digunakan untuk mengobati depresi klinis. Magnesium
melindungi otak dari produk limbah amonia, merilekskan pembuluh darah,
dan melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes. Peningkatan kadar
magnesium dalam otak meningkatkan memori dan kecerdasan, sementara
kekurangan dapat menyebabkan depresi, kecemasan, ADHD, insomnia, dan
kelelahan.
Sumber terbaik magnesium berasal dari sayuran
berdaun hijau, biji-bijian, ikan salmon, kacang-kacangan, dan biji bunga
matahari.
4. Kolesterol
Makan kolesterol dalam diet
sehari-hari memiliki dampak yang sangat kecil pada kadar kolesterol
darah. Menghindari makanan kolesterol tinggi, seperti telur dan ikan
salmon, berarti kehilangan beberapa sumber terkaya nutrisi otak yang
penting.
Dengan begitu banyak penekanan pada tindakan penurunan
kolesterol, mungkin akan terkejut mendengar bahwa kadar tinggi
kolesterol telah dikaitkan dengan memori yang lebih baik dan suasana
hati pada orang paruh baya dan lansia yang sehat.
Menurut para
peneliti dari Universitas Johns Hopkins University Bloomberg School of
Public Health, tingkat yang lebih tinggi dari kolesterol total yang
terkait dengan penurunan risiko demensia. Sumber terbaik kolesterol,
antara lain telur, ikan salmon, daging, susu, keju, dan lemak babi.
5. Vitamin D
Sinar matahari dapat mengubah kolesterol di kulit menjadi vitamin D.
Vitamin D merupakan nutrisi penting yang mengontrol ekspresi dari
sekitar dua ribu gen. Rendahnya tingkat vitamin D dikaitkan dengan
sejumlah gangguan mental, termasuk depresi, demensia, penyakit
Parkinson, gangguan dysphoric pramenstruasi, dan 17 jenis kanker.
Kekurangan vitamin D juga berhubungan dengan menurunkan kekebalan
tubuh. Beberapa peneliti sekarang percaya bahwa, salah satu alasan tubuh
dapat sakit saat musim dingin adalah karena kurang mendapatkan paparan
sinar matahari, sehingga kurang vitamin D.
Banyak orang
sekarang percaya bahwa kekurangan vitamin D adalah penyebab di balik
gangguan afektif musiman. Tingkat vitamin D rendah meningkatkan risiko
baik mendapatkan depresi dan tingkat keparahan depresi pada orang tua.
Sumber terbaik vitamin D antara lain, sinar matahari, ikan, mentega,
lemak babi, dan jamur.
6. Kalsium
Gangguan pada kadar
kalsium dapat menghasilkan kecemasan, depresi, lekas marah, gangguan
memori, dan berpikir dengan lambat. Ketika kadar kalsium rendah dalam
aliran darah, kalsiu akan diambil dari tulang, sehingga dapat
menyebabkan osteoporosis.
Kekurangan secara konstan menciptakan
ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan kelebihan berat badan dan
wanita menderita gejala PMS yang parah. Sumber terbaik kalsium, antara
lain sarden, susu, yoghurt, keju, kangkung, kubis, mustard, lobak,
bayam, almond, dan kenari.
7. Serat
Diet rendah serat
telah dikaitkan dengan depresi dan peningkatan risiko bunuh diri. Salah
satu alasannya adalah bahwa serat merupakan indikator makanan yang
dikonsumsi, seperti biji-bijian dan tanaman yang mengandung elemen
penting lain untuk memperoleh suasana hati yang baik. Serat juga
mengurangi peradangan secara keseluruhan.
Serat membantu
menghindari lonjakan gula darah dan insulin, yang dari waktu ke waktu
menyebabkan racun keluar dari otak, sehingga tidak dapat mengganggu
pengaturan suasana hati, memori, dan pertumbuhan otak. Sumber terbaik
serat, antara lain sayuran berdaun hijau, tanaman silangan seperti
kembang kol dan brokoli, kacang-kacangan, serta buah.
8. Folat
Cairan serebrospinal yang menggenangi otak memiliki 4 kali lebih banyk
folat daripada darah. Konsentrasi yang lebih tinggi folat dalam darah
terkait dengan penurunan susana hati negatif, dan depresi klinis. Asam
folat telah digunakan selama puluhan tahun untuk mengobati depresi
klinis.
Folat juga meningkatkan suasana hati dengan
meningkatkan produksi rantai panjang omega 3, DHA dan EPA, membantu
menciptakan senyawa seperti defensin 1 yang melindungi otak dari
peradangan. Sumber terbaik folat antara lain, bayam, kangkung, kacang
hitam, kacang polong, dan lentil.
9. Vitamin A
Daerah
otak yang bertanggung jawab untuk melahirkan sel-sel otak baru, yaitu
hippocampus sarat dengan reseptor untuk vitamin A. nutrisi ini memainkan
peran yang kuat dalam ekspresi DNA dalam neuron.
Secara
khusus, vitamin A mempromosikan produksi enzim yang membuat
neurotransmitter dopamin dan reseptor seperti mereka, yang merupakan
pemain kunci dalam biokimia dasar suasana hati, memori, dan
pembelajaran. Sumber terbaik vitamin A, antara lain hati, kuning telur,
kerang, mentega, dan susu murni.
10. Omega 3
Omega 3
adalah kelompok asam lemak esensial yang dibutuhkan oleh setiap sel
dalam tubuh manusia. Diet tinggi omega 3 dikenal untuk mencegah depresi,
obesitas, kanker, penyakit jantung, dan banyak penyakit lainnya. Sumber
terbaik omega 3, antara lain lemak ikan seperti sarden, mackerel dan
salmon, dan daging dari hewan yang makan rumput.
11. Vitamin E
Vitamin E melindungi lemak di dalam otak dari radikal bebas, terutama
lemak omega3, DHA dan EPA, yang terkonsentrasi di neuron. Tokoferol
melindungi neuron penting, karena mereka memblokir sinyal inflamasi yang
membunuh sel-sel otak. Pada pasien dengan depresi klinis memiliki kadar
vitamin E secara signifikan lebih rendah.
Selain melindungi
neuron, bentuk alami vitamin E juga terkait dengan pencegahan kanker dan
perlindungan dari penyakit jantung. Alfa tokoferol sintetik telah
dikaitkan dengan kanker dan penyakit jantung, sedangkan susunan kompleks
dari bentuk alaminya mencegah penyakit ini. Sumber terbaik vitamin E,
antara lain almond, zaitun, sayuran bit, lobak, dan lobak Swiss.
12. Zat besi
Zat besi dibutuhkan untuk sel-sel otak untuk menghasilkan energi dan
sangat penting untuk perkembangan otak yang tepat. Remaja dengan level
besi yang rendah melakukan lebih buruk pada tes kognitif, dan bayi
dengan defisiensi besi memiliki masalah belajar dan konsentrasi di
kemudian hari.
Sebagai pusat dari hemoglobin protein, zat besi
adalah dasar tubuh untuk mengangkut oksigen. Besi juga merupakan inti
dari protein penting dalam tubuh yang membentuk sistem sitokrom dalam
hati. Sumber terbaik zat besi, antara lain kerang, daging dari sapi yang
memakan rumput, bebek, daging ayam, dan hati.
0 komentar:
Posting Komentar